人生應該開心快樂（下）
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機構：人生應該開心快樂（下）
“第二波浪潮”的積極心理學也遵循類似觀點。Ivtzan, Hefferon和Worth(2015)認為，積極心理學視角是將擁抱逆境、不適和消極情緒的做法視作是培養(yǎng)心理韌性的途徑；消極情緒是精神生活的重要組成部分，處理負面情緒的過程也是加深自我認知的過程。在動機領域，某些研究的主題是消極情緒如何幫助我們實現(xiàn)學習目標。早期證據(jù)表明，焦慮和恐懼等負面情緒會降低學業(yè)表現(xiàn)。目前研究主要集中在考試焦慮以及考試焦慮對考試結果的負面影響上(Zeidner, 2014)。最近研究表明，真實情況比看起來要復雜得多。Rowe, Fitness和Wood(2018)發(fā)現(xiàn)，成年學習者認為負面情緒有害，但在某些場景中卻產(chǎn)生了正面影響。研究者的結論是，負面情緒的作用比目前研究所示更為復雜。就個人而言，對消極情緒的認識和理解有助于在給定情境下發(fā)揮這些情緒的益處。通過理解程度的加深，個體可以利用消極情緒來激勵自己實現(xiàn)目標,并找到應對挑戰(zhàn)的解決方案。
如何最大化控制和管理消極情緒？
處理負面情緒的最優(yōu)方法之一就是接納。消極情緒是有益的，強迫自己總是保持快樂對整體情緒健康有害。接納自己和他人的負面情緒是人類的一部分，這能讓我們更好地去理解情緒的表現(xiàn)形式和觸發(fā)原因。我們需要接納消極情緒是人類本質的一部分，而不是陷入回避消極情緒或認為消極情緒是“錯誤或不應該”的心態(tài)。當我們真的做到知行合一，就可以真正開始改變自己對情緒的接納和反應。
管理、加工和擁抱消極情緒的六條建議
隨著積極心理學對負面情緒理解的加深，也為我們在日常生活中平衡這些情緒提供了多種策略。Sims (2017)探索了積極加工和承認消極情緒的方法，并提出了縮略語TEARS of HOPE(希望的眼淚)以幫助個體應對負面情緒：
TEARS of HOPE?
T = Teach and Learn（教和學）
這是一個教和學的過程，即傾聽自己的身體如何通過消極情緒來告訴你相關信息（教導）并了解其意義的過程。該過程有助于：發(fā)展自己對情緒狀態(tài)反應方式的個人認知，解讀身體發(fā)送的信號以及承認消極情緒的出現(xiàn)是有目的的。
E = Express and enable（表達和允許）
鼓勵個體以合理方式表達負面情緒而不是壓抑?！氨磉_和允許”鼓勵個體以開放和好奇的態(tài)度探索情緒及其背后的意義。培養(yǎng)個體不以埋怨的心態(tài)接納消極情緒。
A= Accept and befriend（接納和善待）
這是關于善待自我的方式。用正向肯定自我，來增加接納水平，接納消極情緒。
R = Re-appraise and re-frame（重新評估和重新建構）
當將消極情緒作為自己人類本性一部分加以接納時，就可以開始重新構建對情景和情緒的認知方式。負面情緒的出現(xiàn)并不代表自己必須做出傷害自己和他人的行為反應。接納負面情緒不是要接納或原諒不良行為，而是提醒自己和他人做出積極反應。
S = Social support（社會支持）
意識到人類幾乎在不同程度都會受負面情緒影響，有助于個體向他人展現(xiàn)同情和同理心。當看到別人發(fā)怒，我們知道他只是在處理感知到的威脅，有助于我們帶著關懷去接近他們，而不是被對方激怒。
H = Hedonic well-being and happiness（幸福和快樂）
該過程將積極與消極體驗聯(lián)系起來。因為人類更易回憶起消極經(jīng)歷，所以將之與積極經(jīng)歷聯(lián)系在一起，建立新的條件反射，避免陷入反芻思維。
O = Observe and attend（觀察和留意）
試著真正去觀察自己的反應，不要選擇忽視、壓抑或過度夸大它們。使用正念將注意力集中到自己的想法、身體以及某種特定情緒體驗上，不加評判地專注于這些反應。
P = Physiology and behavioral changes（生理和行為改變）
正如觀察情緒和心理反應一樣，生理反應也是觀察對象之一。把注意力集中在呼吸、心跳以及負面情緒導致的生理變化上，不加評判地關注這些變化。
E = Eudaimonia（福流）
Eudaimonia是希臘單詞，指良好的精神狀態(tài)。這意味著個體找到了一種令自己感到幸福、健康和不斷進步的狀態(tài)，嘗試去實施那些能提升整體幸福感的行動；當我們做自己特別喜歡的事情時，經(jīng)常會進入一種物我兩忘、天人合一、酣暢淋漓的狀態(tài)根據(jù)查閱的現(xiàn)有研究資料，整理出了以下建議，希望幫助你管理、加工和接納負面情緒，進一步理解情緒并從中發(fā)現(xiàn)價值：
想象“最好的可能自我”
如果覺得負面情緒正在控制你，無法以健康方式表達或陷入反芻思維，可以利用以下簡單的想象技巧。與其只關注消極情緒或自己所犯的錯誤，不如關注自己渴望的行為。在這種情境中，理想中自己是什么樣子，會作何反應，會怎么說，會怎么想，之后會做出什么行為反應？你可以通過心理想象或日記練習來做。每周一次不僅會對情緒改善產(chǎn)生驚人效果，而且會影響下次面對該種情況時的應對方式。
感恩練習
實踐證明，感恩練習對接受者和給予者都有積極作用，對個體情緒和對事件的感知有著深遠影響，所值得花時間練習。通過面對面、電話或一條短信讓某人知道你欣賞他們或他們做過的某件事對你的積極影響（無論小事還是大事），都能真正改變你對負面情緒的感知和反應。
正念技巧
如果你是“急性子”，且長期處于慢性憤怒的負面情緒(或總是處于憤怒譜系情緒中)內，正念可以幫助你重新構建你的內在感受。按照“希望之淚”的指引，理解為何自己會出現(xiàn)此種反應。正念有助于我們找到處理這件事的積極應對方式。
學習回應而非被動反應
回應（respond）和反應（react）是兩種不同的行為。負面情緒往往會刺激我們對特定情境立即做出反應。憤怒時可能會猛烈抨擊或大喊大叫，悲傷時可能會退縮和拒絕他人。但大多情況下沖動行事會給我們帶來負面結果。探索消極情緒有助于理解自己對消極情境的反應，以及促進我們使用更加積極的回應方式—可能讓我們在某些情境中意識到自己根本無需做出過度反應。
學會合理休息
給自己留出充電時間。如果我們經(jīng)常體驗并試圖控制負面情緒，身體就會告訴自己有些事情不對勁?；ㄒ惶鞎r間重新充電，用積極體驗來填滿這一天，做一些讓你充滿動力和感覺良好的事情。這種休息可以幫助你重新調整思維，思考為什么自己會體驗到某些消極情緒，并想出積極應對策略。上述建議只是列舉出了研究支持的一些方法，但實際運用效果因人而異，你需要在嘗試幾種不同策略之后找到最適合你的實踐。
職場消極情緒
工作和工作場所可以為我們帶來巨大的快樂和成就感，但也會成為一系列負面情緒的戰(zhàn)場。難以合理管控情緒會影響到我們的工作，尤其是處理與同事和老板的關系時，這是每個人都想避免的事。以下是工作場所最常見的5種消極情緒：憤怒—工作中的憤怒由許多不同原因引起；可能因為一個懶散的同事、專橫的老板、削減開支或受到不公平待遇而產(chǎn)生。在所有負面情緒中，憤怒可能是你在職場中最常體驗的情緒。如果在工作中感到憤怒，記得去積極回應而不是被動反應?？梢赃x擇出去散散步，呼吸新鮮空氣，將自己從這種情緒中脫離出來。用正念讓身心狀態(tài)回歸平靜，從而理性處理問題?？謶帧?造成職場中的恐懼情緒有多種原因，如擔心裁員，工作安全或不良上司或同事的騷擾。了解引起恐懼的原因，然后采取合理步驟來創(chuàng)造積極改變。如果你擔心工作不穩(wěn)定，可以不斷優(yōu)化自己的技能和學習新知識，增加自身不可替代性，這會讓你感覺更積極并提升掌控感。當遇到有不良同事或老板時，可以向外尋求幫助；和你信任的同事、朋友或HR交談，聽取他們的建議。
內疚—誘發(fā)內疚的工作情景很復雜；也許是你在不該請病假時請了病假，或因錯過截止日期而責怪同事。內疚是道德指南針，告訴你某些事脫離正軌。你無法改變過去的行為，但當內疚出現(xiàn)時，你可以集中注意力，努力彌補，尋求積極改變。嫉妒—?某個同事總是會得到表揚？是誰奪走了你升職、加薪或大客戶的機會？當我們覺得某人實現(xiàn)了我們渴望但難以實現(xiàn)的目標時，就會產(chǎn)生嫉妒。重要的是，避免讓嫉妒演化成惡意嫉妒，試著遠離公司內部的流言蜚語。用嫉妒來激勵你實現(xiàn)目標，擺脫受害者心態(tài)，向同事尋求改進建議。尋求同事幫助并及時提供必要的幫助，有助于增加關系，以實現(xiàn)雙贏。冷漠—對工作角色或任務不感興趣是需要探索和改變的信號。如果你覺得自己對工作和同事都不感興趣，這可能意味著你該換工作或尋求新挑戰(zhàn)了。沒有人喜歡無聊，冷漠可能是一種消極被動攻擊方式。這種情感淡漠若是蔓延到其他生活領域，有可能是抑郁跡象；所以如果你發(fā)現(xiàn)自己失去了工作或生活動力，務必尋求專業(yè)支持。消極情緒暗示我們需要改變，工作中出現(xiàn)的消極情緒也是如此。主動探索這些感受，并試圖尋找背后的原因以及應對策略。
結 語：多數(shù)人都認為負面情緒應從情緒庫中完全消失，并且對負面情緒的非適應性反應也削弱了個體的情緒智力。然而消極情緒是生活的正常組成，我們可以通過些許努力、開放和好奇心來有效發(fā)展和提升共情和控制感。作為人類，負面情緒對我們的生存極其重要，保持一種開放態(tài)度來接納它們在生活中所扮演的角色，試著以積極主動的方式探索。學著對負面情緒進行主動回應而不是被動反應，找到新的方法來理解和積極地應對這些情緒。
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